Si quieres tener un tronco fuerte, tienes que trabajar todos los músculos del tronco. Por eso son tan importantes los ejercicios para el transverso del abdomen, ya que mucha gente tiende a olvidarse de esos músculos profundos cuando se centra en los abdominales.
Aunque hay un gran número de ejercicios para abdomen, muchos tienden a favorecer el recto abdominal (los músculos que corren verticalmente en la parte delantera del abdomen) o los oblicuos (que corren a lo largo de los lados del abdomen). Pero centrarse en los ejercicios para el transverso del abdomen —que favorecen los músculos situados debajo de los oblicuos— puede ayudarte a desarrollar la fuerza del núcleo.
“El transverso del abdomen es un estabilizador intrínseco del tronco, lo que significa que ayuda a estabilizar el tronco y la columna vertebral para que el cuerpo funcione correctamente”, explica Cori Lefkowith, entrenadora personal y fundadora de Redefining Strength.
Este músculo es el más profundo de los músculos abdominales y con frecuencia se le conoce como el “músculo del corsé”, porque envuelve los costados y la columna vertebral, explica Lefkowith. (Aunque en realidad no se une a la columna vertebral).
Unos músculos abdominales transversales fuertes también desempeñan un papel importante en la protección de la espalda cuando se realizan levantamientos grandes y compuestos durante el entrenamiento, como las sentadillas o los pesos muertos, explica el entrenador personal Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan. “Para que puedas realizar estos movimientos, tienes que co-contraer todos los músculos del core para mantener la rigidez de la columna”, dice. “Piensa en el transverso como un cinturón incorporado, así que contraerlo te permite mantener la presión adecuada en el core”.
Estabilizar la columna vertebral también ayuda a garantizar que el movimiento provenga de las caderas para estos movimientos, y no de la espalda. Esto se traduce en la prevención de lesiones también en la vida cotidiana, como cuando levantas una bolsa del supermercado o recoges algo del suelo: “Si eres capaz de sujetar tu núcleo y moverte desde las caderas, entonces estás reduciendo el riesgo de lesiones en la columna lumbar”, dice Fagan.
Cómo activar el transverso del abdomen
Puede ser difícil reconocer cuándo se están activando realmente los músculos estabilizadores, como el transverso del abdomen, explica Lefkowith. Mientras que se puede saber con bastante rapidez cuándo se están utilizando algunos de los otros músculos —por ejemplo, si se están haciendo abdominales en bicicleta correctamente, se sentirán los oblicuos con bastante rapidez—, puede ser muy difícil saber si se están realizando ejercicios para el transverso del abdomen, pues se trata de músculos profundos que no se pueden ver ni sentir.
Lefkowith ofrece dos sugerencias para asegurarse de que está trabajando los músculos importantes pero ocultos: “Si piensas en ahuecar el vientre y llevar el ombligo hacia la columna vertebral, puedes aprender a trabajar el músculo correctamente”, dice. También puedes probar hacer ejercicios de refuerzo para que funcionen: “Sabes que estás activando tu núcleo y contrayendo el transverso del abdomen correctamente cuando aprietas el estómago como si te prepararas para recibir un puñetazo en el vientre”, dice Lefkowith. “Ese apriete reflejo activa los músculos abdominales correctamente”.
Intenta crear esa sensación la próxima vez que realices ejercicios centrales o compuestos. Dado que este músculo a menudo se descuida, hay que hacer un esfuerzo mental y físico para activarlo, añade.
Los mejores ejercicios para el transverso del abdomen
Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial. Extiende lentamente la pierna derecha mientras dejas caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza en paralelo al suelo. Mantén ambos a pocos centímetros del suelo, aprieta los glúteos y conserva el centro de la espalda contra el suelo todo el tiempo. Luego, vuelve a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial. Repite en el otro lado, extendiendo la pierna izquierda y el brazo derecho.
“Es una forma estupenda de aprender a trabajar correctamente el tronco, sobre todo si te centras en ejercicios más cortos e intensos”, dice Lefkowith.
Coloca los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros y las manos hacia delante para que los brazos queden paralelos. Luego, extiende las piernas hacia atrás, con los pies separados a la altura de las caderas, mete el coxis y activa el núcleo, los glúteos y los cuádriceps. Mantén esta posición durante un tiempo determinado.
“Trabaja la estabilidad del tronco y activa los glúteos mientras trabajas los abdominales”, dice Lefkowith.
Comienza con las manos y las rodillas en posición de mesa, con las muñecas apiladas bajo los hombros y las rodillas apiladas por debajo de las caderas. Extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas en línea con el suelo. Piensa en llevar el pie hacia la pared que está detrás de ti. Luego, aprieta los abdominales y acerca el codo derecho y la rodilla izquierda para que se encuentren cerca del centro del cuerpo. Finalmente, invierte el movimiento y extiende el brazo y la pierna hacia fuera. Continúa este movimiento durante un tiempo determinado y repite con el otro brazo y la otra pierna.
Túmbate boca arriba en una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza, manteniéndolos cerca de las orejas. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo, apunta los dedos de los pies, aprieta los muslos y los glúteos y levanta las piernas del suelo. Despega los hombros del suelo y mantén la cabeza en una posición neutral para no forzar el cuello. Las piernas y la parte media de la espalda deben estar separadas del piso, y tú debes tener la forma de un plátano, con solo la parte baja de la espalda y las caderas en el suelo. Mantén esta posición durante el tiempo indicado.
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en el suelo a los lados. Levanta ambas piernas hacia el techo y bájalas hasta la mitad, de modo que formen un ángulo de 45 grados, inclina la cabeza hacia arriba y levanta los brazos unos centímetros del suelo, manteniendo las palmas hacia abajo. Sube y baja los brazos unos centímetros mientras inhalas durante 5 tiempos y exhalas durante otros 5 tiempos. Repite este patrón de respiración 10 veces (para un total de 100 respiraciones) mientras conservas la posición.
“Al pasar de una plancha a una plancha lateral, también estás trabajando tu núcleo con la flexión anti-lateral (donde te resistes a doblar desde el lado)”, dice Fagan.
Comienza en posición de plancha alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas a la altura de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de ti, y tu núcleo y glúteos comprometidos. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas. Gira todo el cuerpo hacia la derecha para formar una plancha lateral, de modo que el hombro derecho quede por encima de la muñeca derecha y la mano izquierda se extienda hacia el techo. Haz una pausa aquí durante un segundo, y luego vuelve al principio. Eso es 1 repetición.
Cualquier variación de levantamiento de peso muerto hará trabajar el transverso del abdomen, según Fagan. Para obtener una ventaja adicional para el tronco, elige una versión unilateral, como un levantamiento de piernas muerto con una sola pierna y así trabajar el aspecto antirrotación.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos, haz una flexión en las caderas, doblando ligeramente las rodillas. Empuja la cadera hacia atrás y mantén la espalda plana. El torso debe estar casi paralelo al suelo y las pesas deben llegar a las espinillas. Manteniendo el tronco apretado, empuja con los talones para ponerte de pie. Mantén las pesas cerca de las espinillas mientras jalas. Haz una pausa en la parte superior y aprieta los glúteos. Esto es 1 repetición.
Al igual que con el peso muerto, cualquiera de las variaciones de la sentadilla funcionan como ejercicios para el transverso del abdomen, explica Fagan. El tronco debe permanecer apretado y comprometido mientras bajas con el peso y lo empujas hacia arriba.
Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de la cadera, los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera, una pesa en ambas manos delante de ti para que cuelgue verticalmente. Contrae el tronco y mantén el pecho levantado y la espalda plana mientras pasas el peso a los talones, empujas las caderas hacia atrás y doblas las rodillas para bajar en cuclillas. Impulsa los talones para ponerte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior para una repetición.
Artículo publicado originalmente en Self.
