Entrenamiento de abdominales para fortalecer el abdomen
Índice
En este artículo te vamos a explicar algunos consejos de cómo entrenar tu abdomen, qué es lo que tienes que evitar y también aportaremos una lista de aquellos ejercicios que serían interesantes incluir en tu entrenamiento de abdominales.
Tener un abdomen fuerte, marcado y definido es el objetivo de muchas personas, y sobre todo con vistas al verano. Pero para tener un abdomen (o “six pack” como lo llaman algunos) marcado y definido no solo basta con entrenarlo, requiere de un trabajo integral del CORE, variando y combinando tanto los ejercicios dinámicos como los isométricos, entrenándolo con una frecuencia, intensidad y volumen adecuado y, por supuesto y no menos importante, tener un porcentaje de grasa bajo.
Debemos tener en cuenta que tener unos abdominales marcados no es sinónimo de tener el abdomen ni el CORE fuerte ni mucho menos.
Hay gente que tiene el abdomen marcado porque tiene un porcentaje de grasa bajo pero no puede hacer 3 series de 30 segundos seguidos de plancha abdominal o 10 repeticiones seguidas de rueda abdominal con las rodillas apoyadas.
Punto clave para los abdominales: el porcentaje de grasa corporal
Otro punto clave será la cantidad de tejido adiposo subcutáneo, es decir, la cantidad de grasa almacenada que tengamos. Si tienes más de un 25% de grasa corporal y es el mes de mayo y quieres tener un abdomen marcado para verano sentimos decirte que has empezado muy tarde y es prácticamente imposible llegar a tiempo.
Para que la musculatura abdominal esté definida es necesario bajar aproximadamente a un 11 – 12% de grasa corporal (esto puede variar en cada persona por la distribución de la grasa que tenga en el cuerpo) y esto no se consigue de la noche a la mañana.
Para bajar tu porcentaje de grasa corporal lo ideal es que combines una dieta con un ligero déficit calórico (300 – 500kcal menos de las que tu cuerpo necesita) + ejercicio físico + un estilo de vida muy activo como vimos en un artículo ya publicado sobre los aspectos relacionados con la quema de grasa.
Realizar un periodo de definición agresivo hará que pierdas gran parte de la fuerza y la masa muscular que has ganado durante el periodo de volumen/hipertrofia. Lo ideal es empezar el periodo de definición con un suave déficit como hemos dicho y tener paciencia.
El objetivo principal será reducir el porcentaje de grasa corporal, pero no menos importante es preservar la masa muscular y la fuerza que has conseguido ganar durante el periodo de hipertrofia.
Como ya explicamos anteriormente en otras publicaciones, muchas personas se centran solo en hacer horas y horas de ejercicio cardiovascular para así bajar su porcentaje de grasa.
Los que lo consiguen pueden tener el abdomen un poco marcado pero nunca lo tendrán fuerte y funcional si no realizan ejercicio de fuerza global (sentadillas, peso muerto, dominadas, flexiones…) y ejercicios específicos de abdominales y CORE.
Desde iNuba te recomendamos que no te centres solo en tener el abdomen marcado, es mejor y más óptimo tenerlo primero fuerte y funcional y una vez consigas esto ya intentes bajar tu porcentaje de grasa corporal.
Tener un CORE y abdomen bien entrenado nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, nuestra función y prevenir lesiones y molestias.
Rutina de ejercicios para abdominales en 5 minutos
Frecuencia, volumen e intensidad en el entrenamiento de abdominales y CORE
Como vimos en el artículo anterior “Guía de entrenamiento y ejercicios para fortalecer el CORE”, no tienes por qué entrenar el abdomen todos los días de la semana.
Entrenando la musculatura abdominal de forma directa 3 días por semana es más que suficiente. Cuando el objetivo es estético o funcional, hay que puntualizar que nunca se entrenará de forma localizada ya que siempre habrá otra musculatura que se active y ayude en la ejecución, como son los oblicuos, el psoas-ilíaco, el cuadrado lumbar, los paravertebrales…
Tampoco hay que hacer que los ejercicios sean interminables, no vas a conseguir quemar grasa de forma localizada de esta forma. Además, la musculatura abdominal está involucrada en muchos ejercicios como son las sentadillas, el peso muerto, el hip thrust, las dominadas, etc.
Hacer series largas de 30 – 50 – 100 repeticiones seguidas en los ejercicios dinámicos o realizar los ejercicios isométricos durante 1 – 2 – 3 minutos indica que el ejercicio es fácil y de baja intensidad.
Como hemos comentado, si el objetivo es estético o funcional, será más interesante realizar otra variante del mismo ejercicio que produzca mayor activación muscular y que por lo tanto sea más intenso.
Con series de 10 – 15 – 20 repeticiones en los ejercicios dinámicos o 20 – 30 segundos en los ejercicios isométricos será suficiente y mucho más efectivo.
En relación a las series semanales que debemos realizar, hay que planificar el entrenamiento en torno a las 15-25 series efectivas, ya que con más se sobreexcedería el máximo volumen recuperable.
¿Ejercicios dinámicos o isométricos?
Ejercicios de encogimientos de tronco (llamados “crunch abdominal”), ¿sí o no? Sí, pero como siempre decimos, depende.
Si quieres hipertrofiar el recto abdominal tendrás que incluirlos en tu programa de entrenamiento, pero si tienes cualquier lesión en la zona lumbar y/o cervical y te duele durante la realización del ejercicio, no te recomendamos que los realices.
Además, no hay que realizar solo ejercicios de encogimiento/flexiones de tronco, elevaciones de piernas o planchas isométricas, hay que combinar ambos métodos de entrenamiento, tanto ejercicios isométricos como dinámicos, siempre que no haya alguna lesión o molestia.
Si tu objetivo es aumentar el rendimiento deportivo, muchos de estos ejercicios dinámicos no van a tener una transferencia positiva hacia el deporte ya que el principio de especificidad no se cumple.
¿Qué ejercicios son los más interesantes para conseguir unos abdominales tonificados?
A continuación podemos ver una lista de algunos de los ejercicios más efectivos para trabajar la musculatura abdominal:
- Plancha isométrica frontal.
- Plancha isométrica frontal sobre fitball.
- Plancha isométrica con deslizamiento hacia atrás con sliders o con dos trapos.
- Hollow Hold y Hollow Body Rock.
- The Corkscrew Hollow Rock.
- Rueda abdominal.
- Crunch abdominal en máquina, en banco declinado, en el suelo, en polea (cable crunch) o sentado en el fitball.
- Dragon Flags.
- Elevaciones de piernas, en suelo o en suspensión.
- Mountain climbers.
- Lifts & Chops con polea o banda elástica.
- Bird Dog isométrico y dinámico.
- Press Pallof isométrico y dinámico.
- Turkish Get Up con Kettlebell.
- L-Sits.
- V Tucks o “La V”.
Rutina entrenamiento de abdominales para principiantes
- Plancha abdominal: 2 series de 30 segundos.
- Hollow Hold manos en la cabeza: 2 series de 15 segundos.
- Crunch abdominal en el suelo: 2 series de 15 repeticiones.
- Mountain climbers: 2 series de 20 repeticiones.
- Bird Dog: 2 series de 15 segundos.
Ejemplo de rutina de ejercicios de abdominales ( nivel avanzado)
- Rueda abdominal apoyando las rodillas en el suelo: 3 series de 12 repeticiones.
- Plancha isométrica con deslizamiento hacia atrás con sliders: 3 series de 12 repeticiones.
- Hollow Body Rock: 3 series de 20 segundos.
- Crunch abdominal declinado: 3 series de 15 repeticiones.
- Press pallof dinámico en polea: 3 series de 10 repeticiones por lado.
Resumen con consejos para entrenar los abdominales
- Entrena el abdomen con una frecuencia, volumen e intensidad correcta.
- No hagas series interminables.
- No te mates a entrenarlo todos los días, dale el descanso que necesita ya que es un músculo normal y además está involucrado en muchos ejercicios.
- Combina tanto ejercicios dinámicos como isométricos.
- Para definir tu abdomen será necesario bajar tu porcentaje de grasa corporal, para ello lo más eficiente es combinar entrenamiento aeróbico y fuerza con una dieta con un ligero déficit calórico.
- Tienes que tener paciencia y tienes que ser constante y disciplinado.
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